Aprender a respirar correctamente: así se hace

¿Qué pasa cuando respiras?

Con cada respiración, inhalamos miles de millones de moléculas microscópicas de oxígeno para suministrar oxígeno a nuestro cerebro, órganos, huesos y músculos. Los músculos de la parte superior del cuerpo se contraen, el pecho se abre y el aire puede entrar. Las moléculas de oxígeno se inhalan por la boca o la nariz y entran en el torrente sanguíneo a través de los pulmones. Cuando espiramos, liberamos dióxido de carbono.

¿Por qué es importante respirar correctamente?

El tema de "respirar correctamente" está de moda: hay numerosos libros, vídeos de YouTube e incluso aplicaciones que quieren enseñarte la técnica adecuada. Pero, ¿por qué tanto revuelo? La gente respira desde hace miles de años y se sabe que la respiración es vital: al fin y al cabo, el cuerpo humano puede pasar semanas sin comer, días sin beber, pero sólo minutos sin aire.

Hay una razón para este repentino interés: la ciencia ha descubierto recientemente que la forma en que respiramos es crucial para muchas áreas de la salud.  

Una respiración correcta puede lograr los siguientes resultados:

• Aumentar la concentración y la atención
• Reducir la presión arterial
• Regular el sistema nervioso
• Aumentar el rendimiento deportivo
• Detener los ataques de pánico

Respirar correctamente puede aumentar enormemente su bienestar. Por eso, las técnicas respiratorias también pueden utilizarse como medida terapéutica, por ejemplo, en casos de EPOC, migrañas y asma. En el caso de pacientes con hipertensión arterial y trastornos de ansiedad, ya se ha demostrado científicamente que una respiración correcta ayuda. Para muchas otras dolencias, ya existen pruebas que aún deben investigarse científicamente - por ejemplo, los síntomas de la menopausia. Pero una cosa es segura: la respiración correcta será cada vez más importante en la medicina del futuro.

Esto se debe en parte a la posición especial que ocupa nuestra respiración como función corporal: Si no pensamos en ello, nuestro cuerpo respira por sí solo, en modo piloto automático, por así decirlo. Otros procesos vitales también funcionan de forma completamente automática, como los latidos del corazón y la digestión. Esto también se conoce como "sistema nervioso autónomo", que controla estos procesos automáticos. Por ejemplo, respiramos más deprisa cuando estamos nerviosos y más despacio cuando estamos relajados.

Sin embargo, la respiración desempeña un papel especial: A diferencia de la digestión y los latidos del corazón, podemos controlar conscientemente nuestra respiración e influir así directamente en otros procesos vegetativos del cuerpo. Si respiramos lenta y tranquilamente de forma consciente en una situación de estrés, estamos indicando al cuerpo que no hay peligro. Los latidos del corazón se ralentizan automáticamente y nos relajamos. Por tanto, la respiración desempeña un apasionante doble papel entre las funciones corporales conscientes y subconscientes.

¿Cómo se respira correctamente? Por la nariz.

La buena noticia es que puedes aprender a respirar correctamente. Si quieres respirar correctamente, deberías acostumbrarte a hacerlo siempre por la nariz. Esto tiene numerosas ventajas: Por un lado, los pulmones pueden absorber hasta un 20% más de oxígeno que cuando se respira por la boca. Por otro lado, la respiración nasal protege las vías respiratorias porque el aire llega caliente, hidratado y purificado. Esto significa que las bacterias y los virus tienen menos posibilidades de asentarse y propagarse. Cuando respiramos por la nariz, también podemos concentrarnos mejor, tener más energía y dormir mejor que cuando respiramos por la boca. Especialmente interesante: un estudio estadounidense ha descubierto que las distintas áreas del cerebro se comunican mejor entre sí cuando respiramos por la nariz. Esto significa que las personas que respiran por la nariz reconocen mejor las emociones de los demás y tienen mejor memoria.

Por el contrario, respirar por la boca puede tener consecuencias negativas: además de un menor aporte de oxígeno, la respiración bucal puede desencadenar asma, apnea del sueño, ronquidos y tensión en la mandíbula y el cuello. Los dientes también sufren: Como la boca está constantemente abierta, pueden entrar más bacterias en la cavidad bucal y atacar los dientes. Aumenta el riesgo de caries, inflamación de las encías y periodontitis. Si el aire pasa constantemente por la boca, reseca la cavidad bucal, lo que perjudica el efecto protector de la saliva.

Si quieres asegurarte de que por la noche respiras por la nariz y no por la boca, puedes utilizar tiritas bucales. Se trata de unos apósitos especiales que se pegan en la boca y que impiden abrirla por la noche. Esto te obliga a respirar por la nariz. Otra ayuda en la lucha contra la respiración bucal, los ronquidos y la congestión nasal son los llamados separadores nasales, que permiten que fluya más aire por la nariz.

Respiración nasal en niños

La respiración nasal es especialmente importante en bebés y niños: que un niño respire por la nariz o por la boca puede determinar cómo se desarrollan la forma de la cabeza y la mandíbula. Los niños que respiran por la nariz desarrollan una cara con pómulos definidos, dientes rectos, nariz recta y una forma facial más ancha en general. En cambio, los niños que respiran principalmente por la boca suelen desarrollar una cara más bien estrecha, con pómulos menos definidos, nariz torcida y mandíbulas desalineadas, con los dientes torcidos como consecuencia.  

Estudios científicos han demostrado que alrededor del 50% de los niños respiran por la boca, y lo mismo ocurre con los adultos. Esto se debe a varias razones: Los tabiques nasales torcidos, las disfunciones musculares en la zona de la boca y la cara (trastorno miofuncional), las alergias e incluso una postura incorrecta pueden hacer que un niño prefiera respirar por la boca, pero también puede tratarse simplemente de un mal hábito que ha adquirido de alguna parte.

Los niños con anquiloglosia suelen preferir respirar por la boca. Es interesante observar que las madres de niños con anquiloglosia lingual casi siempre tienen dificultades para dar el pecho. Sin embargo, este hecho aún no ha sido ampliamente reconocido por los expertos. A menudo, las matronas intentan tratar a la madre en caso de dificultades para amamantar, mientras que el verdadero problema reside en el bebé. El acortamiento de la lengua puede tratarse con una intervención quirúrgica breve, apenas dolorosa para el niño, pero que evita graves consecuencias a largo plazo: Una atadura lingual no tratada puede provocar respiración bucal, trastornos del habla, dientes desalineados y un mayor riesgo de caries.  

Si tenemos en cuenta las consecuencias de largo alcance que tiene una técnica respiratoria correcta o incorrecta para el desarrollo de los niños, una cosa está clara: los padres deben prestar atención a si su hijo respira por la nariz desde el nacimiento.  

¿Respiración abdominal o torácica?

La respiración torácica es superficial y poco profunda, mientras que la respiración abdominal o diafragmática es profunda y utiliza todo el volumen pulmonar. En la respiración torácica sólo se utiliza una décima parte del margen de maniobra del diafragma, mientras que en la respiración abdominal interviene toda la parte superior del cuerpo, incluidos el tórax y los flancos. Seguramente ya habrás adivinado que la respiración abdominal es la técnica respiratoria correcta, y tienes toda la razón. Cuando respiramos profundamente, hasta el estómago, todo nuestro cuerpo recibe oxígeno. Nos sentimos tranquilos y relajados. Cuando respiramos correctamente en el vientre, incluso generamos sentimientos positivos como alegría y felicidad. Por el contrario, si respiramos demasiado superficial y superficialmente, nuestro cuerpo se tensa y produce sentimientos negativos como ira, miedo e inquietud interior porque el cuerpo está en estado de alarma.

Si sólo inspiramos superficial y superficialmente en lugar de utilizar todo el volumen de nuestros pulmones, nuestro cuerpo no puede recibir suficiente oxígeno. El resultado: cansancio, dificultad para concentrarse y dolores de cabeza. Es especialmente desfavorable que respiremos rápida y superficialmente, sobre todo en situaciones tensas, por ejemplo durante un examen importante. Esto puede exacerbar sentimientos negativos como la ansiedad y el pánico, que a su vez pueden llevarnos a sentir que no podemos respirar y a respirar aún más rápido. Se inicia así un círculo vicioso que sólo podemos romper respirando conscientemente y profundamente en el estómago.

Hoy en día, la respiración torácica superficial es habitual para muchas personas: pasamos la mayor parte del día sentados en el escritorio o mirando el móvil. Si no prestamos especial atención a mantener una postura erguida, la parte superior del cuerpo suele estar encorvada. En estas situaciones, los pulmones se contraen automáticamente y no pueden desarrollarse correctamente. El cuerpo se adapta y sólo respira superficialmente en el pecho. El resultado: estamos constantemente bajo tensión y sentimos constantemente un miedo subliminal porque nuestro cuerpo está constantemente en alerta.

Aprender a respirar correctamente: 3 ejercicios respiratorios

¿Quieres practicar la respiración correctamente? Entonces estos cuatro ejercicios son perfectos para ti. Si presta atención consciente a su respiración en la vida cotidiana y la practica, pronto notará mejoras. Tendrá más energía, podrá concentrarse mejor e incluso estará de mejor humor. También puedes integrar el yoga o la meditación en tu vida diaria, ya que también se centran en la respiración correcta.

Ejercicio respiratorio 1: Medir el volumen respiratorio relativo

¿Existe alguna prueba para determinar lo bien que respiramos? Sí, existe.

1. Siéntese erguido e inspire y espire tranquilamente por la nariz.
2. Prepara un cronómetro, por ejemplo en tu smartphone.
3. Después de exhalar, tápate la nariz y pon en marcha el cronómetro.
4. Aguanta la respiración.
5. Detén el tiempo en cuanto tengas una clara necesidad de volver a inspirar.
6. Continúe respirando normalmente por la nariz.

Si el tiempo de parada es inferior a 25 segundos, es muy probable que tu respiración no sea la ideal en ese momento y que padezcas síntomas como congestión nasal, asma, fatiga, falta de concentración o incluso ansiedad y ataques de pánico. Con una técnica respiratoria óptima, debería ser capaz de aguantar la respiración durante 40 segundos. Esta prueba fue desarrollada por el médico ruso Konstantin Pavlovich Buteyko, que ya en los años 90 llamó la atención sobre la importancia de la respiración nasal y desarrolló una serie de ejercicios respiratorios.

Ejercicio respiratorio 2: Desarrollar la conciencia de una respiración correcta

Si no has prestado atención a tu respiración antes, primero tienes que descubrir qué se siente al respirar en el vientre. Puedes realizar fácilmente este ejercicio en la vida cotidiana para comprobar si respiras correctamente.

1. Siéntese erguido e inspire y espire tranquilamente por la nariz.
2. Coloca una mano sobre el pecho y siente cómo éste se eleva al inhalar y desciende al exhalar.
3. Siga inspirando y espirando de forma relajada. Ahora colócate una mano en el vientre y siente cómo éste se abomba hacia fuera al inspirar y vuelve a hundirse al espirar. Si no notas ningún movimiento en el estómago al inspirar, tienes que inspirar más profundamente. Importante: no hace falta que aspires grandes cantidades de aire. La respiración abdominal ya funciona durante la respiración normal y relajada.
4. Siga inspirando y espirando de forma relajada. Ahora coloque una mano a cada lado de modo que pueda sentir las costillas inferiores. Al inspirar, sentirá que las costillas se mueven hacia fuera. Si no lo notas, debes inspirar más profundamente.

Ejercicio respiratorio 3: técnica respiratoria 4-7-11 para la relajación

Si estás tenso y estresado, este ejercicio hace maravillas para ponerte en estado de relajación. Puedes utilizarlo antes de un examen, por ejemplo, o en una situación de tensión emocional para calmarte. También puede ayudar con el estrés, la dificultad para conciliar el sueño e incluso los ataques de pánico. Al respirar profunda y lentamente, el cuerpo percibe que no hay peligro y que puede relajarse.

1. Inspira por la nariz y cuenta hasta cuatro internamente.
2. Espire lentamente y cuente hasta siete. Si le resulta difícil al principio, puede empezar contando hasta cinco y luego aumentar lentamente la cuenta. Es importante que la espiración dure más que la inspiración.
3. Continúe inspirando y espirando uniformemente siguiendo este patrón durante once minutos.

Ejercicio respiratorio 4: técnica respiratoria 4-7-8 para la concentración

Para estar plenamente presente en el aquí y ahora y aumentar tu concentración, puedes utilizar una técnica en la que aguantas la respiración entre la inhalación y la exhalación. Este ejercicio respiratorio aumenta nuestra atención y puede integrarse fácilmente en la vida cotidiana escolar o laboral.

1. Siéntese recto y relájese. También puedes cerrar los ojos.
2. Respira profundamente hacia el estómago por la nariz y cuenta hasta cuatro internamente.
3. Aguanta la respiración y cuenta hasta siete internamente.
4. Espire lentamente por la boca y cuente hasta ocho internamente.  
5. Inspira y espira al menos cuatro veces más siguiendo este patrón.

Si al principio te resulta difícil aguantar la respiración durante tanto tiempo, puedes empezar contando hasta cinco e ir subiendo poco a poco hasta siete. Lo mismo se aplica a la espiración. Lo importante de este ejercicio es que aguantar la respiración es más largo que inhalar y exhalar es más largo que aguantar la respiración.

Respirar correctamente en diferentes situaciones

Hasta ahora hemos descrito cómo respirar correctamente en la vida cotidiana, es decir, cuando el cuerpo no está sometido a grandes esfuerzos. Pero, ¿cuál es la técnica respiratoria correcta en situaciones físicas excepcionales?

Respirar correctamente durante la práctica deportiva

Cuando nos esforzamos al montar en bicicleta, hacer gimnasia o correr, podemos quedarnos sin aliento. Aquí te explicamos cómo respirar correctamente mientras haces deporte:

Respirar correctamente al correr

En principio, también se debe respirar por la nariz cuando se hace footing, si es posible. Sin embargo, depende de la intensidad del entrenamiento: Durante un entrenamiento fácil, debes inspirar y espirar por la nariz porque el aire llega a tus pulmones previamente filtrado y calentado y puedes absorber un 20% más de oxígeno. En los ejercicios de intensidad media a alta, hay que inspirar por la nariz y espirar por la boca. Durante un ejercicio muy intenso, también puede inspirar por la boca. Cuanto más practiques la respiración nasal mientras haces footing, más tiempo serás capaz de mantenerla, incluso con un esfuerzo cada vez mayor. La respiración nasal durante la práctica deportiva puede entrenarse. Muchos deportistas también confían en sincronizar su respiración con su ritmo de carrera. Por ejemplo, puedes inspirar durante dos pasos y espirar durante tres.

Respirar correctamente al nadar

Nadar plantea un reto adicional: no podemos respirar bajo el agua. Por lo tanto, no hace falta decir que inhalamos cuando nuestra cabeza está por encima del agua y exhalamos cuando está en el agua. Muchos nadadores aficionados se quedan sin aliento porque no exhalan lo suficiente bajo el agua. El cuerpo reacciona con la misma sensibilidad a una concentración excesiva de dióxido de carbono que a la falta de oxígeno. Por lo tanto, al nadar, espirar correctamente es al menos tan importante como inspirar correctamente.

Respirar correctamente al gatear tiene este aspecto: Mantén la cabeza medio sumergida en el agua mientras inhalas, de modo que sólo un cristal de las gafas de natación quede por encima del agua, e inhala uniformemente con la boca hasta que el pulgar del brazo que tira toque el muslo. Espira uniformemente bajo el agua por la nariz y la boca. Al gatear, los nadadores suelen inhalar cada tres o cuatro respiraciones.

En la braza, inspira con la cabeza completamente fuera del agua. Mientras estás bajo el agua, espira y estira los brazos hacia atrás desde delante, como si quisieras empujar el agua. Cuando vuelvas a estirar los brazos hacia delante, vuelve a la superficie e inspira de nuevo. Al mismo tiempo, junta las piernas.

Respirar correctamente durante el senderismo

Respirar correctamente también desempeña un papel importante en el senderismo y el alpinismo. Según los expertos, cuando se practica senderismo a altitudes inferiores a 5.000 metros, se debe respirar por la nariz si es posible para suministrar mejor oxígeno al cuerpo. Por encima de los 5.000 metros o en pasos difíciles que requieran esfuerzo físico, se puede pasar a respirar por la boca. También puede practicar la respiración por la nariz en la vida cotidiana, por ejemplo al caminar o subir escaleras. Al igual que al hacer footing, también puedes dejar que tu respiración dicte tu ritmo al hacer senderismo o caminar; por ejemplo, inspira durante un paso y espira durante los dos siguientes.

Respirar correctamente durante el entrenamiento de fuerza

Cuando levantamos algo pesado, muchas personas contienen automáticamente la respiración, lo que también se conoce como respiración presurizada. Esto se puede ver en las caras rojas de los culturistas aficionados en el gimnasio. Sin embargo, esto no es saludable: la respiración presurizada aumenta la presión sanguínea. Es mejor exhalar conscientemente durante la fase de levantamiento de pesas e inhalar durante la fase de liberación. Si haces flexiones, por ejemplo, esto significa que inhalas al bajar y exhalas al subir.

Respirar correctamente al hablar

Durante las presentaciones o al leer en voz alta, nuestra voz revela mucho sobre nuestro estado de ánimo. Si tenemos miedo escénico, nuestra voz puede sonar temblorosa o más aguda de lo habitual, y puede empezar a quebrarse. Esto se debe a que respiramos demasiado rápido y superficialmente bajo tensión y no nos tomamos tiempo para espirar.

Por eso, los profesores de canto recomiendan dejar la boca abierta al hablar para que el aire pueda salir. Inspirar profundamente no sólo nos proporciona suficiente oxígeno, sino que también hace que mejoren los desagradables efectos secundarios del nerviosismo, como el corazón acelerado y las manos temblorosas. Lo mejor es practicar la respiración correcta al hablar en casa antes de la presentación. También puedes ponerte la mano en el estómago para comprobar si inspiras lo suficiente.

Respirar correctamente durante el parto

Seguro que le resultan familiares las escenas de películas en las que mujeres embarazadas hacen ejercicios de respiración en un curso de preparación al parto o en las que una parturienta respira con especial intensidad. Hay una buena razón para ello: respirar correctamente es muy importante durante el parto. Si la mujer respira demasiado superficial y rápidamente durante el parto, el cuerpo se tensa. Esto puede retrasar el parto y aumentar el dolor, sobre todo si va acompañado de miedo al parto. Lo ideal es que la mujer respire profundamente en el abdomen para relajar el cuerpo y que el bebé pueda venir al mundo por el canal del parto.  

Los expertos recomiendan que las mujeres respeten tres principios fundamentales a la hora de dar a luz:  

1. No contengas la respiración, pero sigue respirando continuamente para que tu cuerpo no se tense.
2. Inspira por la nariz hasta el estómago.
3. Espire lentamente por la boca.  

La espiración debe durar unas tres veces más que la inhalación. Sobre todo durante el parto, a las mujeres les ayuda emitir sonidos -como un largo "Ahhh" u "Ohhh"- al exhalar. Esto también aflojará el cuello del útero y el suelo pélvico.

Respirar correctamente con protección respiratoria

La técnica respiratoria correcta no sólo es importante en la vida cotidiana, sino también en situaciones extremas: Si los bomberos respiran conscientemente mientras llevan protección respiratoria, no sólo pueden reducir el consumo de aire de la botella de aire respirable hasta en un 30%, sino también evitar una crisis respiratoria potencialmente mortal. La respiración consciente también reduce la frecuencia cardiaca y hace que los socorristas estén menos agotados tras actividades físicamente agotadoras.

Respirar correctamente en la vida cotidiana: 5 consejos

Ahora ya sabe que respirar correctamente es esencial para la salud y que se puede aprender. Pero, ¿cómo ponerlo en práctica en la vida cotidiana? Le proponemos cinco sencillos consejos:

1. Controles intermedios

Compruebe varias veces al día si respira por la nariz o por la boca. Observe también conscientemente si su estómago se abomba hacia fuera cuando inspira. Si respira por la boca cuando no está realizando ningún esfuerzo físico, cambie conscientemente a respirar por la nariz. Acostúmbrese a prestar atención conscientemente a su respiración cuando no necesite concentrarse, por ejemplo, al fregar los platos, de camino al trabajo o en la ducha.

2. Postura erguida  

Una postura encorvada contrae los pulmones y hace que automáticamente respiremos demasiado superficialmente. Si nos sentamos erguidos ante un escritorio y miramos una pantalla a la altura de los ojos, podemos inspirar profundamente con mucha más facilidad. También hay que tener cuidado de no llevar ropa demasiado ajustada que no nos permita respirar correctamente.

3. Ejercicios respiratorios intermedios

Para integrar los ejercicios de respiración en tu vida diaria, no tienes que dedicarles horas cuando estás ocupado. Basta con intercalarlos. Por ejemplo, utiliza la técnica de respiración 4-7-8 en tu escritorio cuando te des cuenta de que tu concentración está disminuyendo y necesitas volver a concentrarte. También puedes convertir la técnica 4-7-11 en un maravilloso ritual para irte a dormir cuando ya estés en la cama.

4. Aire fresco

No sólo es importante cómo respiramos, sino también qué respiramos. Haga ejercicio regularmente al aire libre y deje que entre aire fresco en su casa u oficina. Cuando camines o corras, también puedes ajustar conscientemente tus pasos a tu ritmo respiratorio.

5. Gestión consciente del estrés

¿Se acerca la fecha límite y su proyecto está todo menos acabado? ¿Está molesto con alguien de su vida privada? ¿O tiene la sensación de que todo le supera? Cuando está emocionalmente estresado, su cuerpo está en tensión. Respirar correctamente en esta situación te ayudará a calmarte y relajarte. Asegúrate de exhalar durante más tiempo que inhalas. Lo ideal es utilizar la técnica 4-7-11.