Dieta vegana y salud dental: lo que hay que saber

¿Qué significa comer vegano?

Quienes siguen una dieta vegana no comen carne ni pescado, pero tampoco todos los demás productos de origen animal, como leche, mantequilla, miel y huevos. Los veganos y vegetarianos, por tanto, sólo comen alimentos de origen vegetal. 

Muchas personas lo hacen principalmente por razones éticas: para proteger a los animales y el medio ambiente. Para ellos, ser vegano no es sólo una forma de alimentación, sino una filosofía de vida. Sin embargo, la salud también suele desempeñar un papel importante. 

Pero, ¿hasta qué punto es realmente sana la dieta vegana? La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) se expresa aquí con cautela. Afirma que una dieta vegana "puede ser una dieta beneficiosa para la salud para la población general adulta sana junto con otras dietas, siempre que se tome un suplemento de vitamina B12". Otro requisito previo es una "selección de alimentos equilibrada y bien planificada y una ingesta basada en las necesidades de los nutrientes potencialmente críticos". El GED no está preparado para hacer una recomendación a favor o en contra de una dieta vegana. 

¿Es saludable la dieta vegana? Deficiencias y prevención específica

Como ha leído más arriba, una dieta vegana sólo se considera saludable si se complementan artificialmente algunos nutrientes. Esto es importante porque comer vegano limita mucho las opciones de alimentos. Esto aumenta el riesgo de no obtener suficiente cantidad de todos los nutrientes importantes. Esto se aplica en particular a lo siguiente:

• Hierro y yodo (si no come carne)
• Calcio (si se evita la leche y los productos lácteos)
• Ácidos grasos omega-3 (si no come pescado)
• Zinc
• Selenio
• Vitaminas del grupo B - especialmente vitamina B12, pero también vitamina B2

Usted puede prevenir los síntomas de carencia. A continuación le ofrecemos un resumen de lo que debe tener en cuenta: 

Vitamina B12: ¿por qué es tan importante?

Si no comes productos animales, debes tener especial cuidado de no desarrollar una carencia de vitaminas del grupo B, especialmente de vitamina B12. Esta importante vitamina se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, y si nuestro organismo es deficiente, esto puede tener consecuencias de gran alcance. Pueden surgir las siguientes dolencias: 

• Anemia (anemia macrocítica) con síntomas como palidez, debilidad y mareos.
• Daños en la médula espinal y el cerebro con síntomas como hormigueo y ardor principalmente en las manos y los pies, inestabilidad en la postura y la marcha y tendencia a las caídas.
• Rendimiento decreciente
• Trastornos de la memoria
• estados depresivos  

La buena noticia: gracias a los complementos alimenticios apropiados para veganos, puedes obtener un buen aporte de vitamina B12. 

Yodo: incluso los no vegetarianos no suelen tener un aporte adecuado.

El yodo es un oligoelemento vital que nuestro organismo no puede producir por sí mismo. Por lo tanto, debemos ingerirlo a través de la dieta. Nuestra glándula tiroides sólo puede funcionar de forma óptima con un aporte suficiente. Si no lo hace, esto tiene un impacto negativo en muchos procesos metabólicos, lo que a su vez es perjudicial para el crecimiento normal, el desarrollo óseo y cerebral y la regulación del equilibrio térmico de nuestro cuerpo. 

De hecho, el aporte de yodo en la población general no es el mejor. Según el Ministerio Federal de Alimentación y Agricultura, el 32% de los adultos y el 44% de los niños y adolescentes alemanes presentan un riesgo elevado de carencia de yodo. Además de la sal yodada, mariscos como el pescado de mar, así como la leche y los productos lácteos, son fuentes importantes de yodo. Todo ello se omite en una dieta vegana. 

Los veganos pueden cubrir sus necesidades de yodo de otras formas. Éstas son posibles: 

• Bebidas vegetales enriquecidas con yodo
• Sal de mesa yodada
• Sal marina mezclada con algas con un contenido definido de yodo

Es importante saberlo: El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) clasifica como nocivos para la salud los productos de algas desecadas con un contenido de yodo superior a 20 miligramos por kilogramo. 

Hierro: no sólo se encuentra en la carne y los embutidos, sino también en los alimentos de origen vegetal.

Si ingerimos demasiado poco hierro, podemos desarrollar anemia a largo plazo, lo que puede provocar una falta de oxígeno. Nos cansamos, nos duele la cabeza y nos cuesta concentrarnos. El hierro también desempeña un papel importante en nuestras defensas inmunitarias. Si tenemos demasiado poco, no podemos luchar de forma óptima contra los agentes patógenosy. 

El hierro se encuentra en la carne y los embutidos, ¡un tabú para los veganos, por supuesto! Sin embargo, aún pueden cubrir sus necesidades de hierro. Sin embargo, es importante saber que el organismo puede utilizar mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los de origen vegetal.  

Los alimentos vegetales con contenido en hierro son: 

• Legumbres (alubias, lentejas, guisantes, garbanzos) 
• Productos integrales (especialmente en mijo y pan integral elaborado con masa madre) 
• Amaranto y quinoa (pseudocereales sudamericanos) 
• Frutos de cáscara y semillas (sésamo, semillas de amapola, pistachos, pipas de girasol) 
• Frutos secos (melocotones, albaricoques, higos) 
• Verduras verdes (brécol, col rizada, pak choi) 

Zinc: la carencia puede prevenirse con alimentos vegetales 

Si no tenemos suficiente zinc en el organismo, puede ser muy perjudicial. Una deficiencia puede provocar los siguientes síntomas: 

• Crecimiento longitudinal alterado
• Eczema cutáneo
• Diarrea
• Trastornos de la cicatrización de heridas
• Problemas de percepción
• Memoria nublada

Las buenas fuentes de zinc son la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos (no aptos para veganos). Sin embargo, puedes recurrir con confianza a las legumbres, los productos integrales y los frutos secos. Pero aquí ocurre lo mismo que con el hierro: absorbemos mejor el zinc de los productos animales que de los vegetales. 

El calcio mantiene los huesos y los dientes, e incluso puede encontrarse en el agua mineral

El calcio es un mineral muy importante para nosotros; de hecho, es el más vital para nosotros. Como material de construcción, mantiene fuertes nuestros huesos y dientes. También es necesario para la coagulación de la sangre, la excitación muscular y la estimulación nerviosa. La fuente número uno de calcio es la leche y los productos lácteos (sólo el quark no está incluido). Por desgracia, los veganos también salen perdiendo en este aspecto. Sin embargo, pueden cambiar a ciertas verduras como el brócoli, la col rizada y la rúcula. También pueden aumentar su consumo de agua mineral rica en calcio. Y: Algunos frutos secos también están en primera línea: las avellanas y las nueces de Brasil son ricas en calcio. Sin embargo, es importante saber que las nueces de Brasil no siempre son recomendables. No se deben comer más de dos al día, ya que también acumulan radioactividad. 

Selenio: se puede obtener fácilmente de los alimentos vegetales, pero ¡no coma demasiado!

El selenio es un componente de las enzimas y es importante para muchos procesos de nuestro organismo, por ejemplo, para la protección contra el daño celular causado por los radicales. La fuente más fiable de selenio son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los huevos. Los veganos, por su parte, pueden optar po: 

• Nueces de Brasil (no más de dos al día)
• Verduras de col y cebolla
• Setas
• Espárragos
• Pulsos

Las personas que siguen una dieta vegana pueden cubrir sus necesidades de selenio a través de su alimentación con un poco de planificación. Tomar simplemente un suplemento de nutrientes no es una buena idea. Si se toma demasiado selenio a largo plazo, pueden aparecer síntomas como cansancio, náuseas, diarrea, dolores articulares y trastornos neurológicos. 

Ácidos grasos omaga-3 - presentes en determinados aceites vegetales

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados. Se les atribuyen numerosos beneficios para la salud: son un componente básico de nuestras membranas celulares y mantienen flexibles las envolturas celulares, lo que es importante para nuestras células nerviosas. Los ácidos grasos omega-3 también son importantes para el desarrollo cerebral de los niños durante el embarazo e incluso se dice que pueden prevenir la enfermedad de Alzheimer. Ya sea para reforzar nuestras defensas inmunitarias, reducir la inflamación o regular la tensión arterial, los ácidos grasos omega-3 son una especie de arma milagrosa para nosotros. Por eso debemos consumirlos en cantidad suficiente.

El pescado es especialmente rico en ella, y más concretamente el salmón, el arenque, la caballa y las anchoas. Afortunadamente, las dietas veganas pueden recurrir a fuentes vegetales. Las semillas de lino, el cáñamo y las nueces, por ejemplo, son ricas en ácidos grasos omega-3. También se encuentran en el aceite de linaza, la colza y el aceite de oliva. También se encuentran en el aceite de linaza, el aceite de colza y la margarina.

Resultados provisionales: ¿Es saludable una dieta vegana? 

Como acabas de aprender, hay que tener en cuenta algunas cosas a la hora de seguir una dieta vegana para prevenir carencias. La buena noticia: ¡es posible! Con los conocimientos adecuados y una buena planificación de la compra, puedes evitar la carne y los productos animales sin ningún inconveniente para la salud. También es importante saber que debes vigilar tus necesidades de proteínas. El organismo es menos capaz de absorber las proteínas de los alimentos vegetales que las de los productos animales. Por eso, los frutos secos y las legumbres, por ejemplo, deben formar parte de tu dieta diaria. 

Nutrición vegana y salud dental

Los veganos se enfrentan a menudo a la acusación: "¿No tomas leche? Entonces a tus dientes y huesos les falta calcio". Sin embargo, como ya has aprendido más arriba, puedes compensarlo muy bien con ciertos alimentos de origen vegetal. ¿Significa esto también que tus dientes no sufrirán con una dieta vegana?

Por desgracia, no existe una respuesta general a esta pregunta. Pero lo que sí se puede decir es lo siguiente: Por regla general, los veganos comen más fruta y verdura. Estos alimentos tienen indudables beneficios para la salud, pero también están llenos de fructosa y muchos de ellos se pegan especialmente bien a los dientes, como los plátanos y los frutos secos, como las pasas sultanas, los dátiles y los higos. Esta desagradable combinación de pegajosidad y fructosa aumenta el riesgo de desarrollar caries. Y eso no es todo: la fruta también contiene muchos ácidos frutales (el limón está a la cabeza), que atacan nuestro esmalte dental. 

Sin embargo, comer fruta también tiene una ventaja: si comes variedades firmes de fruta, como una manzana, aumentas el flujo de saliva al masticar. La saliva aporta minerales al esmalte dental. También "expulsa" el azúcar y los ácidos de la cavidad bucal, ayudando a prevenir la caries. 

En general, sin embargo, puede decirse que los veganos que no quieran descuidar su salud dental deberían comer más verduras que frutas. Pero si no puedes prescindir de un trozo de delicioso melón o de un puñado de uvas, no debes ni tienes por qué hacerlo. Sin embargo, entonces es especialmente importante no olvidar la higiene bucal. Pero, ¡cuidado! No cojas inmediatamente el cepillo y la pasta de dientes. Después de comer fruta que contiene ácido, el esmalte dental está blando y puede dañarse con el cepillado. Es mejor esperar una media hora: entonces la concentración de sustancias nocivas habrá disminuido. 

Productos sustitutivos de la carne: A menudo contienen mucho azúcar.

A la larga, tener siempre "sólo" verduras en el plato puede resultar un poco monótono. Por eso, a muchos veganos les gusta utilizar sustitutos de la carne para poder comer una "salchicha" o un "schnitzel" en una barbacoa. Además de estos sustitutos de la carne, hay muchos otros productos que los veganos pueden utilizar para animar su dieta: Bebidas de almendra, cremas para untar, yogur, queso e incluso alternativas al huevo revuelto. Pero aquí se recomienda precaución. A veces se añade mucha grasa y azúcar a estos productos. Y ya lo sabemos: El azúcar es malo para los dientes. 

En general, no hay que demonizar los sustitutos de la carne, pero hay que elegirlos con cuidado y no comerlos todos los días. Es más sano optar por las legumbres y utilizarlas para hacer deliciosas empanadillas o una boloñesa vegetariana, por ejemplo. También es recomendable recurrir a los clásicos de la cocina asiática: tofu, tempeh o seitán. No sólo tienen un alto contenido en proteínas, sino que además están menos procesados que los sustitutos de la carne.   

Pasta de dientes vegana: no es automáticamente respetuosa con el medio ambiente

¿Ha leído alguna vez conscientemente los ingredientes de un dentífrico que vienen impresos en el tubo? Es fascinante la cantidad de ingredientes activos diferentes que suele haber. Muchos de ellos son ingredientes de origen animal. Incluso podría decirse que ésta es la regla y no la excepción. Sin embargo, en todas las farmacias hay variantes veganas. Una de ellas es la 'pasta de dientes "Be you" de Curaden.  El pack de seis llaves (más cepillo de dientes) de Curaden contiene seis variantes con diferentes sabores afrutados. Aquí puedes estar seguro: no se incluyen productos de origen animal. Y, por supuesto, sin los nocivos SLS, triclosán o microplásticos. 

¿Ha oído hablar de ellas? Hay limpiezas dentales profesionales veganas

Para muchas personas, el veganismo va mucho más allá de la dieta. Además de consumir alimentos de origen animal, también evitan el cuero, la lana y los productos cosméticos con ingredientes animales, por ejemplo. También se aseguran de no entrar en contacto con productos animales en todos los demás ámbitos de la vida, incluso cuando se trata de la higiene bucal.

Muchas clínicas dentales han reconocido esta tendencia y anuncian limpiezas dentales profesionales veganas. Su promesa es que no utilizan ningún producto de origen animal en una limpieza dental profesional vegana, ni tampoco productos que hayan sido probados en animales. Sin embargo, antes de decidirse a hacerse una limpieza dental profesional, debería pedir siempre un presupuesto, ya que tendrá que pagar usted mismo este tratamiento: las compañías de seguros médicos no cubren este servicio. 

Razones para una dieta vegana

¿Estás barajando la idea de seguir una dieta vegana? Se trata de una decisión trascendental que cada uno debe tomar por sí mismo. Es difícil influir en alguien desde fuera, porque el estilo de vida vegano, muy restringido, requiere una actitud interior firme y una convicción, de lo contrario se volverá rápidamente a caer en los viejos patrones alimentarios.

Por eso no queremos darle aquí una recomendación estándar. Ya habrá leído que incluso la Sociedad Alemana de Nutrición tiene dificultades al respecto. Pero lo que sí podemos hacer: Proporcionarle hechos tangibles, ventajas y desventajas para ayudarle a tomar su decisión.

Ventajas de una dieta vegana 

Hay varios estudios y análisis que indican que una dieta vegana se asocia a un menor riesgo de cardiopatías coronarias y cáncer. La probabilidad de desarrollar obesidad o diabetes de tipo 2 también es menor. Además, los estudios han demostrado que los vegetarianos y veganos tienen una probabilidad ligeramente menor de desarrollar cáncer en comparación con la población general. La razón de todos estos beneficios es el mayor consumo de alimentos de origen vegetal, especialmente verduras y frutas, que aportan antioxidantes como las vitaminas C y E, carotenoides y otros fitoquímicos. Los alimentos ricos en fibra, que suelen encontrarse en los platos de veganos y vegetarianos, también tienen un efecto preventivo del cáncer.  

Sin embargo, una dieta vegana no es saludable per se por el mero hecho de dejar de comer carne y productos animales. No podemos obtener todos los nutrientes importantes de los alimentos de origen vegetal. Por eso es importante que usted, como vegano, compense las posibles carencias con alimentos seleccionados o complementos alimenticios. Si lo hace, podrá beneficiarse enormemente del estilo de vida vegano.

Y no sólo tú: también le haces un favor al medio ambiente. No sólo la carne, sino también la leche y los productos lácteos son especialmente perjudiciales para el clima. El queso, por ejemplo, tiene unas emisiones de gases de efecto invernadero comparables a las de las aves de corral y el cerdo. 
Agencia Federal de Medio Ambiente, los alimentos representan alrededor del 15% de las emisionesrelacionadas con el consumo en Alemania. Más de dos tercios de ellas son atribuibles a los alimentos de origen animal. 

Desventajas de una dieta vegana

El mayor riesgo de una dieta vegana es el de un suministro insuficiente de nutrientes. Sin embargo, esto no se debe a que los veganos sean fundamentalmente incapaces de alcanzar el nivel deseado, sino a que no eligen sus alimentos en consecuencia. Una dieta vegana sólo es realmente beneficiosa para la salud si está bien planificada, como también afirma la Sociedad Alemana de Nutrición. En otras palabras, los veganos pueden obtener la mejor nutrición posible si investigan, incluyen conscientemente en su dieta alimentos alternativos con los nutrientes necesarios y, previa consulta con su médico, complementan determinadas sustancias, es decir, las toman en forma de comprimidos como complementos alimenticios. 

Sin embargo, aquí hay otra desventaja oculta: Si quieres convertirte en vegano, tienes que pensar más en tu alimentación que las personas que siguen una dieta mixta. A muchas personas les gusta hojear los estantes del supermercado y adentrarse en el tema de la nutrición. A otros no. Tienes que descubrir por ti mismo cómo es para ti. 

Una dieta vegana tampoco es ideal para los dientes. Como ya has leído, la fruta y la verdura no siempre son saludables. Su fructosa puede dañar los dientes. Por supuesto, esto también les ocurre a las personas que siguen una dieta mixta. Pero los veganos suelen comer más, por lo que deben ser conscientes del riesgo. Por eso, una buena higiene dental y bucal es especialmente importante para ellos, para prevenir la caries. 

¿Cómo me hago vegano?

¿Ha decidido cambiar su dieta y renunciar a la carne y a todos los demás productos animales en el futuro? Entonces se estará preguntando cuál es la mejor manera de proceder. Estaremos encantados de darle algunos consejos. 

Adquirir conocimientos

Es cierto que, una vez tomada una decisión, uno quiere ponerla en práctica inmediatamente. Pero vale la pena tener un poco de paciencia y planificar antes cuidadosamente tu vida vegana. Lee el texto anterior para saber qué nutrientes te pueden faltar en una dieta vegana y cómo puedes compensarlo. Y, por qué no, echa un vistazo a la pirámide alimentaria vegana, que te muestra cómo debe ser una dieta equilibrada. 

Sea indulgente consigo mismo

Hacer la transición a la alimentación vegana es un gran paso y no siempre funciona a la primera. Romper con los viejos hábitos no siempre es fácil. Por eso, si de vez en cuando te apetece un alimento no vegano -quizá de viaje o en una fiesta-, sé amable contigo mismo y no te culpes. Con el tiempo, serás cada vez más competente para adaptarte a situaciones imprevistas y encontrar formas de comer vegano. 

Reconocer lo divertido del asunto

¿Quieres seguir una dieta vegana para proteger a los animales y el medio ambiente y para hacer algo bueno por ti? Estupendo, pero no olvide divertirse. La alimentación nunca debe ser sólo sensata, también debe proporcionarte placer. Por ejemplo, cómprate nuevos libros de recetas o tómalos prestados de la biblioteca. Lee blogs sobre nutrición vegana y crea tus propias recetas. Es una forma estupenda de descubrir tu nuevo mundo de nutrición, y puede que incluso uno o dos alimentos que antes te eran desconocidos.