¿Qué hacer para el dolor de cuello?

Frecuencia y tipos de dolor de cuello

Muchas personas sufren dolor de cuello: en una encuesta realizada en 2020, casi el 50% de los alemanes encuestados afirmaron haber sufrido dolor de cuello el año anterior. Las mujeres sufren dolor de cuello con una frecuencia ligeramente superior a la de los hombres. En general, el riesgo de padecer dolor cervical crónico aumenta con la edad. No todos los dolores de cuello son iguales: los médicos diferencian entre dolor de cuello específico e inespecífico, por un lado, y entre dolor de cuello agudo y crónico, por otro.

Dolor de cuello específico frente a inespecífico

En el caso del dolor de cuello específico, existe una causa concreta del dolor de cuello: por ejemplo, una raíz nerviosa pinzada o una lesión en los discos intervertebrales o las vértebras. El dolor de cuello específico debe ser tratado por un médico.

Sin embargo, el dolor de cuello inespecífico, que suele estar provocado por la tensión, es mucho más frecuente. En este caso no existe un punto de partida claro.

Dolor de cuello agudo frente a crónico

El dolor de cuello agudo suele desaparecer en unos días o tres semanas y no es motivo para alarmarse. Suele estar causado por la tensión. 

Si el dolor de cuello no ha desaparecido al cabo de 12 semanas, se habla de dolor de cuello crónico. Suele estar causado por el desgaste.

Causas: ¿Por qué tenemos dolor de cuello?

En la mayoría de los casos, la tensión es la causa del dolor de cuello. En este capítulo descubrirás cómo se produce y qué otras causas puede tener el dolor de cuello.

Dolor de cuello debido a la tensión

Los músculos del cuello y la nuca tienen una tarea importante: no sólo tienen que sostener nuestra pesada cabeza, sino también garantizar que pueda girar en todas direcciones. Necesitamos los músculos del cuello para girar la cabeza a derecha e izquierda cuando queremos cruzar una calle y también cuando miramos hacia arriba para ver el cielo. Lo ideal es utilizar los músculos del cuello con regularidad para todos estos movimientos, de modo que los músculos estén equilibrados. Resulta problemático si forzamos los músculos del cuello unilateralmente y permanecemos siempre en la misma postura, posiblemente poco favorable para el cuello. Si algunos músculos se utilizan mucho y otros son muy débiles, se produce un desequilibrio: los músculos se acortan y se acumula la tensión. 

Sin embargo, no sólo la tensión muscular en la zona del cuello puede provocar dolor cervical. Los trastornos en otras partes del cuerpo pueden provocar una espiral de tensión en todo el cuerpo y desencadenar también dolor de cuello. Por ejemplo, si la pelvis está desalineada, la columna intenta compensar el desequilibrio. Esto crea una tensión que se acumula en los músculos y la fascia del cuello. La fascia es un tejido conjuntivo fibroso que envuelve todos los músculos y órganos del cuerpo humano. Cuando nos movemos lo suficiente, el tejido fascial es flexible. Sin embargo, la tensión unilateral y la falta de movimiento pueden hacer que la fascia se adhiera y desencadene dolor.

Dolor de cuello debido a permanecer demasiado tiempo sentado

En nuestra vida moderna, miramos hacia delante o hacia abajo con mucha más frecuencia que hacia los lados o hacia arriba. Al trabajar con el ordenador, al desplazarnos por el móvil o la tableta e incluso al volante de un coche, la cabeza se estira demasiado hacia delante. Esta postura es desfavorable para el cuello porque los músculos tienen que tensarse mucho más que con una postura erguida normal. 

Cuando se teclea en un ordenador, los hombros también suelen empujarse hacia delante. Como resultado, la mayoría de las personas que pasan mucho tiempo delante de un PC adoptan automáticamente una postura más bien redondeada. Si esta mala postura se convierte en una condición permanente, hablamos de "espalda encorvada": Esto ocurre cuando los músculos y la fascia de la parte delantera del cuerpo se acortan porque las manos están permanentemente delante del cuerpo. Como ya sabemos, los músculos acortados provocan tensión. Como muchas personas pasan muchas horas al día sentadas en un escritorio como parte de su trabajo, ésta es una de las causas más comunes de dolor de cuello. 

Dolor de cuello debido a una posición incorrecta al dormir

Si te levantas por la mañana con dolor de cuello después de dormir, probablemente hayas dormido en la posición incorrecta durante la noche. A muchas personas les gusta dormir de lado, en la llamada posición fetal. Lo que resulta cómodo y acogedor en la cama no es, por desgracia, ideal para el cuello: de hecho, los músculos en la posición lateral para dormir se acortan de forma similar a la postura en un escritorio. Los brazos están delante del cuerpo, las piernas flexionadas y la espalda redondeada. La tensión es algo menor que en la postura sentada, porque la cabeza descansa sobre la almohada y no hay que apoyarla. No obstante, esta postura al dormir puede favorecer el dolor de cuello.

La posición boca abajo es aún peor, ya que el que duerme boca abajo tiene que torcer el cuello cuando apoya la cabeza en la almohada. La posición ideal es tumbado boca arriba con una almohada lo más plana posible.

Tensión física en el trabajo

No todo el mundo tiene un trabajo de oficina y corre el riesgo de desarrollar una espalda encorvada. Las personas que realizan trabajos físicamente exigentes y adoptan con frecuencia una postura encorvada -por ejemplo, en el sector de la construcción o en el cuidado de ancianos- también tienen un mayor riesgo de padecer dolor cervical. Las personas de estas profesiones adoptan a menudo inconscientemente una postura incorrecta en la que los hombros se elevan y la cabeza se estira hacia delante. La tensión constante crea un desequilibrio en los músculos y la fascia. El resultado: dolor de cuello.

Las profesiones que exigen mirar constantemente hacia arriba -por ejemplo, los pintores- también son desfavorables para los músculos del cuello. 

Dolor de cuello después de hacer deporte

En principio, el deporte es un buen remedio para el dolor de cuello, pero no siempre. Algunos deportes pueden agravar o incluso desencadenar el dolor cervical porque el cuello se encuentra en una posición desfavorable. Se trata, por ejemplo, del ciclismo de carretera y de la natación a braza con la cabeza por encima del agua. Si sufres dolor de cuello después de nadar, debes nadar de espaldas, nadar a crol o utilizar gafas de natación cuando nades a braza y mantener la cabeza bajo el agua al espirar.

Al igual que ocurre con las ocupaciones físicas, el dolor de cuello también puede aparecer tras un entrenamiento de fuerza en el gimnasio si se adopta una postura incorrecta.

Si tienes dolor de cuello después de correr, puede ser un indicio de una técnica de carrera incorrecta. Al correr, asegúrate de inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante desde las caderas y no desde la espalda. 

Dolor de cuello por mochila o bolso

Sobre todo las mujeres están familiarizadas con este problema: Si llevas un bolso pesado sobre el hombro durante mucho tiempo, el esfuerzo unilateral acabará provocando tensión y dolor de cuello en el lado del bolso. El hombro está constantemente tirado hacia arriba para que el asa del bolso no pueda deslizarse y la libertad de movimiento de los brazos también está restringida. Esto crea un desequilibrio en la columna vertebral, que puede provocar problemas posturales a largo plazo. Es mejor para el cuello llevar una mochila o alternar entre una mochila y un bolso. 

Sin embargo, una mochila sobrecargada también puede causar dolor de cuello, por ejemplo en los niños que tienen que llevar varios libros de texto pesados todos los días. Si llevamos una mochila demasiado pesada, automáticamente nos inclinamos hacia delante y adoptamos una postura que no es buena para el cuello, similar a una espalda encorvada. Tanto la mochila como el bolso no deben pesar más del cinco por ciento del peso corporal. Si llevas una mochila más pesada -en unas vacaciones de senderismo, por ejemplo-, debes asegurarte de ajustarla correctamente.

Dolor de cuello debido a las corrientes de aire

Si nuestro cuello está expuesto al aire frío sin protección, los músculos se tensan automáticamente, lo que puede provocar tensión y, en consecuencia, dolor de cuello. Esto se aplica tanto a las corrientes de aire como a los ventiladores y sistemas de aire acondicionado. Los problemas aparecen con especial rapidez cuando el cuerpo suda o la diferencia de temperatura entre el exterior y el interior es superior a seis grados.

Dolor de cuello debido al estrés

El dolor de cuello también puede deberse al estrés mental: Cuando estamos estresados, estamos tensos. Por eso el estrés psicológico se manifiesta a menudo con calambres musculares y tensión en el cuello. Por ejemplo, el estrés en el trabajo, las preocupaciones económicas o los problemas de pareja pueden desencadenar dolor de cuello. La posición sentada en el escritorio, ya de por sí desfavorable, también se ve agravada por el estrés: cuando estamos estresados, tiramos inconscientemente de los hombros hacia arriba, lo que provoca una tensión adicional en los músculos del cuello. Las personas con enfermedades psicosomáticas sufren con especial frecuencia dolor cervical crónico.

Dolor de cuello tras una intervención quirúrgica

No es extraño despertarse con dolor de cuello después de una operación. Los pacientes permanecen mucho tiempo tumbados en la mesa de operaciones en una posición invariable, sobre todo durante operaciones prolongadas con anestesia general. A diferencia de lo que ocurre durante el sueño, no pueden ajustar la posición en la que están tumbados y, por tanto, pueden desplazarse con facilidad. Esto puede provocar tensiones musculares. Las operaciones dentales y otras operaciones en las que la boca debe permanecer abierta durante largos periodos de tiempo son especialmente estresantes para los músculos de la cara y el cuello.

Dolor de cuello tras un accidente de coche o una caída

Tras un accidente de coche, el dolor de cuello puede ser un signo de latigazo cervical: Si una colisión trasera provoca una sacudida sorprendentemente fuerte que causa un movimiento brusco de la cabeza, se producen distensiones y tensiones musculares porque los músculos relajados del cuello no estaban preparados para el movimiento. Además de fuertes dolores cervicales, también pueden producirse dolores de cabeza, mareos y somnolencia general, así como alteraciones visuales. 

Desgaste físico

Nuestros años de vida no pasan sin dejar su huella en la columna cervical. Aunque es mucho menos frecuente que el dolor de cuello causado por la tensión, el desgaste físico también puede ser la causa del dolor de cuello. Esto suele ocurrir a una edad avanzada o se hace notar antes tras una mala postura prolongada. 

Los siguientes signos de desgaste pueden causar dolor de cuello:

• Deslizamiento de disco
• Osteoartritis (desgaste articular)
• Espondilosis (rigidez de la columna vertebral)
• Condrosis (desgaste de los discos intervertebrales)
• Estenosis del canal espinal cervical (estrechamiento del canal espinal)
• Osteoporosis (pérdida ósea)
• Raquitismo (trastorno del crecimiento óseo)

Hormonas

Los cambios en los niveles hormonales pueden provocar dolor de cuello en las mujeres: es el caso de la menstruación, la menopausia y el embarazo. Además, las posturas que adoptan las mujeres debido a los dolores menstruales o al aumento de peso durante el embarazo pueden favorecer o agravar el dolor de cuello. Muchas mujeres también adoptan inconscientemente una mala postura al dar el pecho, lo que puede provocar tensión. Un consejo útil: las madres deben empujar conscientemente los hombros hacia abajo antes de dar el pecho.

Enfermedades

El dolor de cuello también puede ser síntoma de una enfermedad. Sin embargo, antes de que lea la lista y se preocupe de que su dolor de cuello pueda ser un signo de cáncer o meningitis, recuerde: en la mayoría de los casos, la tensión es la causa del dolor de cuello. En la sección "Diagnóstico" puede averiguar cuándo debe ir al médico si tiene dolor de cuello.

El dolor de cuello puede ser un síntoma de las siguientes afecciones, entre otras:

• Frío
• Gripe
• Covid-19 (Corona)
• Síndrome de fatiga crónica (en combinación con fatiga excesiva)
• Esclerosis múltiple (MS)
• Artritis reumatoide
• Síndrome de la columna cervical
• Encefalitis transmitida por garrapatas (ETG)
• Enfermedad de Lyme
• Fibromialgia (trastorno de dolor crónico)
• Meningitis (inflamación de las meninges)
• Infarto de miocardio (especialmente en mujeres)
• Ictus
• Tumor o metástasis en la zona del cuello

Síntomas 

Los médicos distinguen dos formas de dolor de cuello: el dolor de cuello axial afecta principalmente a la columna cervical. Sin embargo, también puede extenderse a los hombros. El dolor de cuello radicular también se irradia a otras partes del cuerpo, por ejemplo a la nuca, la oreja o un brazo. Esta forma de dolor de cuello recorre las vías nerviosas. Se produce, por ejemplo, cuando un disco intervertebral pinza un nervio. 

Los siguientes síntomas pueden aparecer junto con el dolor de cuello:

• Músculos del cuello endurecidos (unilateral o bilateral)
• Dolor urente en el cuello (unilateral o bilateral)
• Dolor de cabeza agudo en la parte posterior de la cabeza
• Cuello rígido (movilidad limitada)
• Dolor al girar la cabeza
• Dolor de cabeza
• Dolor de hombro
• Dolor al toser
• Dolor de garganta
• Dolor de oídos
• Mareos
• Acúfenos
• Migraña
• Dolor de mandíbula y dientes
• Dificultades para tragar
• Respiración superficial
• Problemas de disco intervertebral
• Inflamación del hombro
• Dolor de ojos
• Hipertensión arterial

Dato interesante: el dolor de cuello puede desencadenar hipertensión. Cuando los pacientes controlan el dolor de cuello, también suele bajar su tensión arterial.

Diagnóstico: ¿Cuándo acudir al médico por dolor de cuello? 

Si el dolor de cuello se debe a una tensión, debería desaparecer por sí solo en unos días o semanas, al menos si se ha identificado y eliminado la causa de la tensión. Para ello no es absolutamente necesaria una visita al médico. Sin embargo, puede pedir a su médico que le prescriba fisioterapia, especialmente útil si sufre dolores de cuello frecuentes.

Si se da una de las siguientes situaciones, debería acudir al médico:

• Tuviste un accidente.
• El dolor dura más de 12 semanas o reaparece una y otra vez.
• Además del dolor de cuello, sufre fiebre, náuseas, sensibilidad a la luz, fuertes dolores de cabeza o mareos prolongados.
• Siente hormigueo o entumecimiento en los brazos; a menudo se le duermen los brazos o las piernas.
• Ya no puede mover la cabeza hacia el pecho (tortícolis).
• El dolor es igual de intenso al tumbarse que al moverse.
• Tienes dificultad para mover el brazo o los dedos.

Pero ¿qué médico es el interlocutor adecuado para el dolor de cuello? El primer puerto de escala suele ser la consulta de su médico de cabecera o una consulta ortopédica. Sin embargo, si el dolor de cuello va acompañado de fuertes dolores de cabeza, náuseas, fiebre, mareos o sensibilidad a la luz, se sospecha de meningitis. En este caso, debe llamar inmediatamente a una ambulancia. Si además del dolor de cuello sufre hormigueo, entumecimiento o parálisis leve, puede que le remitan a un neurólogo. 

El hecho de que su médico le expida una baja por enfermedad y durante cuánto tiempo estará incapacitado para el trabajo no puede generalizarse y depende en gran medida de cada situación.

Tratamiento: ¿Qué ayuda contra el dolor de cuello?

Si actualmente padece dolor de cuello, probablemente quiera librarse de él lo antes posible. Desgraciadamente, no existe una panacea para ello: en las farmacias hay muchos medicamentos disponibles, entre ellos cremas o pomadas como Voltaren y analgésicos como ibuprofeno y paracetamol . Algunos médicos también administran inyecciones para el dolor cervical, que anestesian los músculos y los obligan a relajarse. Sin embargo, un metaanálisis ha demostrado que las inyecciones, los comprimidos y similares sólo son ligeramente eficaces para el dolor de cuello a largo plazo. Por ello, la Sociedad Alemana de Medicina General y de Familia (DEGAM) desaconseja tomar analgésicos para el dolor cervical inespecífico.

Por supuesto, puede utilizar estos remedios de farmacia para aliviar el dolor en casos agudos, pero no durante más de una semana. Para solucionar el dolor de cuello de forma permanente, hay que llegar a la raíz del problema y eliminar la causa. Lo que realmente ayuda con el dolor de cuello son los ejercicios que alivian la tensión o fortalecen los músculos del cuello. Aquí le diremos qué ejercicios puede hacer realmente y qué otros métodos de tratamiento son útiles.

Tratamiento del dolor cervical con fisioterapia

Para llegar al fondo de la causa de tu dolor de cuello, puedes pedir a tu médico de cabecera que te prescriba fisioterapia. El terapeuta le ayudará a corregir las malas posturas y le enseñará ejercicios para reequilibrar y fortalecer los músculos del cuello. Si es posible, repite estos ejercicios en casa.

Las personas que sufren dolor de cuello a menudo han interiorizado una mala postura e inconscientemente vuelven a caer en ella una y otra vez. El objetivo de la fisioterapia es corregir la postura de forma permanente para prevenir el dolor de cuello y espalda a largo plazo. 

Se pueden utilizar medidas de apoyo como un entrenador postural o la biorretroalimentación para sensibilizar a los pacientes sobre su postura y darles una nueva conciencia corporal. Un entrenador postural es un tipo de cinturón que se coloca alrededor de los hombros para recordar al usuario la postura correcta. Sin embargo, este tipo de cinturón sólo debe llevarse unas horas al día. Pida consejo a su fisioterapeuta. La biorretroalimentación permite a los pacientes ver la actividad muscular de los músculos del cuello en una pantalla a través de electrodos. El objetivo de este tratamiento es que los afectados puedan intervenir conscientemente en el proceso de tensión o relajación muscular y regularlo por sí mismos.

Para aliviar el dolor cervical agudo, los fisioterapeutas pueden vendar o masajear la zona del cuello. Con el kinesio taping, el terapeuta pega una venda elástica directamente sobre la piel para estimular la circulación sanguínea. Un masaje puede favorecer la circulación sanguínea y aflojar los músculos. El masaje también puede aflojar las adherencias de la fascia.

Ejercicios para el dolor de cuello en casa

Si el dolor de cuello sigue siendo limitado y no quieres ir directamente al médico, también puedes estirar los músculos del cuello en casa para aliviar la tensión. Ya existen numerosos vídeos en Internet con ejercicios útiles explicados por fisioterapeutas cualificados. Los vídeos e instrucciones de " Liebscher und Bracht - Die Schmerzspezialisten" son especialmente populares. Si prefiere el yoga, también encontrará numerosos vídeos en los que se explica cómo utilizar el yoga para el dolor de cuello.

El uso de un rodillo para la fascia también puede ayudar. Al fin y al cabo, las adherencias en la fascia pueden provocar dolor de cuello. Rodando lentamente el cuerpo sobre un rodillo especial, se afloja el tejido conjuntivo y se disuelven las adherencias. Los fabricantes de rodillos para la fascia suelen ofrecer sus propios vídeos de ejercicios. Si está en tratamiento fisioterapéutico, su terapeuta también estará encantado de enseñarle a utilizar el rodillo para la fascia en casa. 

Aquí hemos reunido unos cuantos ejercicios sencillos -sin rollos de fascia- que pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello causado por la tensión y que puedes integrar fácilmente en tu vida cotidiana:

Ejercicio nº 1: Círculos con los hombros

Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado.

1. Deja que tus brazos cuelguen libremente.
2. Realice suaves movimientos circulares hacia atrás con los hombros. Empieza con círculos pequeños y ve haciéndolos cada vez más grandes. 

Ejercicio nº 2: Subir y bajar los hombros

1. Deja que tus brazos cuelguen libremente.
2. Levanta los hombros.
3. Vuelve a bajar lentamente los hombros.

Ejercicio nº 3: Estiramiento de los músculos pectorales

1. Colócate junto al marco de una puerta o una pared.
2. Coloque la mano y el antebrazo contra el marco de la puerta o la pared.
3. Gire el resto del cuerpo en la dirección opuesta hasta que sienta un estiramiento en el músculo pectoral.
4. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos.
5. Repita el ejercicio en el otro lado.

Ejercicio nº 4: Estiramiento del músculo trapecio

Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado.

1. Empuje el hombro derecho hacia abajo tanto como sea posible - imagine que está alcanzando el suelo.
2. Incline la cabeza hacia la izquierda e inclínela ligeramente hacia delante. Ahora deberías sentir un estiramiento en los músculos laterales del cuello.
3. Mantén el estiramiento durante unos 30 segundos. Si quieres aumentar el estiramiento, puedes empujar el brazo más hacia abajo, girar más la cabeza o colocar el brazo izquierdo sobre la cabeza.
4. Repita el ejercicio en el otro lado.

¿Enfriamiento o calentamiento?

El remedio casero clásico para el dolor de cuello es el calor: un pañuelo, una bolsa de agua caliente, un emplasto térmico e incluso una luz roja caliente pueden aliviar y relajar los músculos tensos. 

Sin embargo, si el dolor de cuello está causado por una inflamación, el calor puede empeorarlo. En este caso, la mejor alternativa es el frío. Por ejemplo, puedes utilizar una compresa fría o una franela húmeda y fría.

Almohada contra el dolor de cuello

Si te despiertas a menudo con dolor de cuello, puede que el culpable sea tu equipo de descanso. Lo ideal es dormir boca arriba con una almohada plana. La columna cervical debe estar en línea recta con la columna torácica. En ningún caso debe acostarse con los hombros sobre la almohada. La nariz debe apuntar hacia arriba y no hacia delante. Las almohadas cervicales preformadas pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello porque sujetan la cabeza y colocan la columna cervical en la posición correcta. Lo mejor es pedir consejo en una tienda especializada. La almohada debe adaptarse al cuerpo, la postura y el colchón.

Magnesio

Si el cuerpo carece de magnesio, los músculos no pueden relajarse correctamente, lo que naturalmente también se aplica a la zona del cuello. Una carencia de magnesio puede provocar el endurecimiento de los músculos del cuello. Se recomienda una dosis diaria de 300-400 miligramos de magnesio para los adultos.

Medicina alternativa

La medicina alternativa también ofrece tratamientos para el dolor de cuello. Se dice, por ejemplo, que la acupuntura alivia el dolor y hace fluir los canales de energía. Según un estudio científico, la acupuntura puede ser útil para el dolor agudo de cuello, pero sólo proporciona alivio a corto o medio plazo.

La osteopatía utiliza técnicas manuales para liberar bloqueos y mejorar la movilidad articular. Un estudio aleatorizado y controlado de la OsteopathieSchule Deutschland demostró que tanto el grupo que había recibido tratamiento osteopático de la fascia como el grupo que había recibido un tratamiento placebo mostraron una mejora significativamente mayor del dolor y la movilidad que el grupo de control que no había recibido ningún tratamiento. Por tanto, el efecto placebo parece desempeñar sin duda un papel importante. Sin embargo, los participantes que habían recibido tratamiento osteopático eran capaces de girar e inclinar la cabeza mejor que el grupo placebo. En general, existen pocas pruebas científicas del efecto de la osteopatía. 

La homeopatía ofrece glóbulos para el dolor de cuello. Sin embargo, la eficacia de la homeopatía aún no se ha demostrado científicamente.

Prevenir el dolor de cuello: 7 consejos 

Por supuesto, lo ideal es que el dolor de cuello no se produzca en primer lugar. Aquí puedes descubrir qué puedes hacer activamente para evitar el dolor:

1. Entrena tu espalda

Si tienes los músculos de los hombros, el cuello y la espalda bien entrenados, es mucho menos probable que sufras dolor de cuello. Los siguientes deportes son especialmente adecuados para fortalecer la musculatura de la espalda:

• Yoga
• Pilates
• Marcha nórdica
• Natación (crol o espalda)

También hay cursos especiales diseñados para entrenar la espalda y protegerla de los daños posturales causados por nuestra vida cotidiana moderna. 

2. Configure su puesto de trabajo de forma ergonómica

Si ya pasas muchas horas del día en tu escritorio, éste debe estar configurado para adaptarse a las necesidades de tu cuerpo. En lugar de sentarte frente al portátil durante horas y horas y mirar hacia abajo, deberías conseguirte una pantalla. La postura ideal es la siguiente: La pantalla está al menos a 50 centímetros de tus ojos. Tu mirada está ligeramente hacia abajo cuando estás sentado erguido. 

Un escritorio regulable en altura que te permita trabajar de pie también es una buena idea. Al no tener siempre la misma postura, los músculos no se tensan tan rápidamente. En lugar de una silla de escritorio convencional, también puedes optar por un taburete ergonómico que endereza automáticamente la espalda y fortalece los músculos de la espalda y el cuello. Es especialmente bueno si puedes alternar entre estar de pie, sentado y "en cuclillas".

3. Incorporar el movimiento y los estiramientos a la vida cotidiana en la oficina

En lugar de permanecer sentado en la misma posición durante horas y horas, debe levantarse y moverse de vez en cuando, aunque no disponga de un escritorio de altura regulable. También puede integrar fácilmente los ejercicios descritos anteriormente en su rutina diaria de oficina. Así podrás estirar los músculos del cuello de vez en cuando y evitar tensiones y dolores cervicales.

4. Aprovechar cualquier oportunidad para moverse

Las personas que trabajan en una oficina no suelen hacer suficiente ejercicio. Para compensar el esfuerzo unilateral que supone estar sentado mucho tiempo, hay que aprovechar cualquier oportunidad para moverse. Esto significa subir escaleras en lugar de coger el ascensor, ir en bicicleta al trabajo y recorrer distancias más cortas a pie en lugar de en coche en tu tiempo libre.

5. Reducir el estrés

Como ya sabes, el estrés puede desencadenar tensión física y, por tanto, también dolor de cuello. Por lo tanto, asegúrate de integrar rituales para reducir el estrés en tu vida diaria: Por ejemplo, un largo paseo al aire libre, un baño caliente relajante con aceites esenciales o la relajación muscular progresiva según Jacobsen. El tiempo relajado y de calidad con la familia y los amigos también puede ayudar a reducir el estrés, sobre todo si hay muchas risas. 

6. Evitar las corrientes de aire y el frío alrededor del cuello

Especialmente en pleno verano, las diferencias de temperatura entre el exterior y el aire acondicionado del coche pueden ser muy grandes. Esto puede ser peligroso para el cuello. Así que ten cuidado de no pasarte con el aire acondicionado o de llevar una bufanda o chal en las habitaciones y vehículos con mucho aire acondicionado.

7. Invierte en una almohada y un colchón nuevos

Dormir es un valioso momento en el que nuestro cuerpo se regenera. Para crecer relajado (y no tenso), deberías echar un vistazo más de cerca a tu almohada y colchón actuales. Si llevas años utilizando el mismo equipo para dormir o sufres dolores de cuello, sobre todo por las mañanas, puede que sea un buen momento para cambiar. Lo mejor es pedir consejo en una tienda especializada.